Hoe Je Onderrug Traint

Zoals alle spieren in je lichaam kun je de rugspieren rustig drie keer per week trainen. Controleer of je ellebogen zijn gebogen en afgestemd op je.

Hoe Train Ik Het Vet Weg Op Mijn Rug Gezondheidsnet

Inademen met holle rug en uitademen met rechte rug.

Hoe je onderrug traint. De cat cow is een van die oefeningen waarmee je je onderrug traint zonder dat je teveel druk uitoefent op je ruggenwervel. De kettlebell swing is DE oefening om je lichaam als één geheel te trainen. Daarnaast werk je met deze oefening ook nog eens aan je onderarmen en biceps.

Dit is een goede combinatiehouding voor je lichaam. Beeld je in dat je je zitvlak naar je knieën toe duwt eerder dan het omhoog te trekken. Let erop dat je tussen de herhalingen door altijd even met de stang op.

Deze onderrug oefening zorgt ervoor dat je ruggenwervel wordt gebogen en uitgerekt. Ook hier gebruik je weer een barbell. Zet je voeten stevig op de grond en breng je armen naast je lichaam.

Ga onder een tafel hangen door de zijkant stevig vast te grijpen. Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen. Wat je ook kiest het belangrijkste is dat je de oefeningen regelmatig doet.

Probeer nu met een gestrekt lichaam 10 keer je. Het gedeelte waar je onderrug op steunt. De brughouding is niet enkel een mooie pose hij geeft je onderrug een fijne stretch én traint de spieren van zowel je rug als buik.

Wanneer jij je onderrug wilt versterken is dit daar ook een effectieve oefening voor. De kettlebell swing voor een sterke onderrug. Hou je nek neutraal.

U kunt deze oefening met de ademhaling combineren. Pak de stang vast op iets breder dan schouderbreedte met de duimen naar binnen. En je hoeft echt niet je pijngrens over te gaan.

Je verbetert je houding versterkt je lichaamsspanning en bent goed voorbereid op. Hoe dan ook. Wanneer je arm en been gestrekt zijn.

Adem in door je middenrif voor je de oefening start en adem uit in de eindpositie. Regelmatige bewegings- en krachtoefeningen zijn de meest effectieve manier om zowel de stabiliteit als mobiliteit van je wervelkolom te verbeteren. De deadlift is een oefening waar je veel spiergroepen mee traint waaronder ook de onderrug.

Ribben recht over je heupen en omlaag. De plank traint met inbegrip van je rug ook je schouders benen en buikspieren. Strek je lichaam uit in plankvorm.

Tevens is dit een beweging die vanuit de heupen komt en alle spieren hieromheen sterker maakt. Als je met zware gewichten traint moet je twee of meer dagen rust nemen voordat je de oefening opnieuw kunt doen. Strek je linkerarm en rechterbeen langzaam uit.

Wil je als gevorderde krachttrainer toch meer nadruk leggen op één bepaald deel dan kan je die oefeningen uiteraard iets meer laten doorwegen in je mix. Dit wordt ook wel een compound oefening genoemd. De plank is een alles-in-één beweging die allerlei spiergroepen aan het werk zet.

We leggen je in dit artikel daarom uit met welke oefeningen je zon dikke wijde rug kunt krijgen. Op het moment dat je de techniek van deze oefening goed uitvoert dan voel je het als het goed. Voorkomen is beter dan genezen.

Trek daarna geleidelijk uw onderrug weer recht door de onderbuik in te trekken en de billen tegen elkaar te knijpen. Wie dagelijks minimaal een half uur lekker intensief beweegt dit kan ook een flinke wandeling zijn werkt preventief aan dergelijke klachten. Zorg dat het boekje niet van je rug valt.

Dit is een uitstekende oefening voor beginnende sportschoolbezoekers die hun onderrug willen. Je rug trainen zou iedereen standaard moeten doen. Breng je hielen tegen je zitvlak.

Duw nu je onderlichaam omhoog. De onderrug de lumbale spieren Voor een complete training van je rugspieren selecteer je dus een aantal oefeningen per deel en mix je dit in een schema van 4 à 6 oefeningen per training. Zorg dat je zelf of iemand anders een voorwerp zoals een boekje op je onderrug legt.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Duw jezelf omhoog in een typische push-up positie waarbij echter je lichaam op je onderarmen rusten in plaats van je handen. Niet alleen vanwege esthetische motieven flinke vleugels is immers het ideaalbeeld van elke bodybuilder maar ook vanwege het feit dat je rug je bij veel oefeningen ondersteunt is een rugtraining belangrijk.

Hou deze houding even vast en laat de barbell gecontroleerd weer zakken. Trek daarbij de schouders naar achteren wanneer het gewicht op zijn hoogste punt komt. Span je bilspier van je.

Als je je onderrug op tijd traint blijf je op de lange termijn vrij van klachten. 5 goede oefeningen voor een sterke onderrug Machine Back extension. Herhaal het 20 keer per kant en doe 3 series.

Je onderrug hoor je tijdens de uitvoering zo min mogelijk tot niet te bewegen en probeer je been recht naar achteren te schoppen in plaats van omhoog. Train je conditioneel cardio dan kun je elke dag iets doen. De deadlift ten slotte traint vooral de onderrug.

De barbell row gaat als volgt. Vorm van je hoofd tot je heupen een rechte lijn en niet zoals ik in de spiegel kijken of je het goed doet. U kunt deze oefening liggend zittend staand of op handen en knieën uitvoeren.

De plank is een uitstekende oefening voor de buikspieren. Met deze oefening train je vooral de brede rugspier latissimus dorsi en het achterste hoofd van de schouders en de trapezius. Met de hangende roeibeweging train je de kracht in je armen en bovenrug en verstevig je de rest van de rug.

Je zult er ook in mindere mate je onderrug mee trainen. Leg deze voor je neer en til hem met een gestrekte rug op. Ga om te beginnen met je gezicht naar beneden op de vloer liggen.

Ga voor de stang barbell staan met gebogen knieën.

6 Oefeningen Tegen Lage Rugpijn